Пенсильвания, осень 2002 года. Ханс Ван Донген — нейробиолог из Пенсильванского университета — запускает эксперимент, который через год станет одним из самых цитируемых исследований в истории сомнологии. 48 здоровых взрослых добровольцев. Три группы: одна спит 4 часа в сутки, другая — 6 часов, третья — 8 часов. Так продолжается 14 ночей подряд. Каждый день — тест психомоторной бдительности (PVT): надо нажимать кнопку, как только загорается огонёк. Простейшая задача на время реакции [1].

К четырнадцатому дню группа «4 часа» реагирует так же, как после двух полных бессонных ночей подряд. Группа «6 часов» — как после одной полной. Катастрофическое когнитивное снижение, измеренное объективно, с цифрами, с повторяемостью. Но вот что неожиданно. На вопрос «как вы себя чувствуете?» шестичасовая группа отвечает: нормально, я привык, уже не так сложно.

Это — не адаптация. Это — потеря способности замечать собственную деградацию.

Сегодняшняя глава о том, как именно сон определяет гормоны, сердце, вес и продолжительность жизни. И почему самое опасное в хроническом недосыпе — это то, что он незаметен изнутри.

Быстрое повторение: где мы были

Часть 1. Главный парадокс: чем хуже — тем незаметнее

Когда человек не спит одну ночь подряд, он чувствует это очень хорошо. Голова тяжёлая, мысли вязкие, реакция заторможена. Субъективное ощущение и объективные показатели примерно совпадают — плохо и то и другое.

Теперь представьте другой сценарий: вы сокращаете сон на 1,5–2 часа. Не одну ночь, а каждую ночь, две недели подряд. Что вы замечаете к концу второй недели? Скорее всего — что вам «нормально». Немного устали, но в целом функционируете. Кофе помогает. Выходные предвкушаете, но держитесь.

Именно это и показал Ван Донген. Субъективная оценка сонливости в группе «6 часов» к четырнадцатому дню практически не менялась: люди сообщали, что немного устали, но адаптировались. Объективные показатели PVT продолжали ухудшаться линейно — каждый новый день добавлял когнитивный ущерб [1]. Разрыв между тем, как человек себя оценивает, и тем, как он работает, нарастал с каждым днём.

Здесь уместно вспомнить урок 7: одна из функций глимфатической системы, открытой Недергор в 2013 году, — вывод нейротоксичных метаболитов, накапливающихся за день. При хроническом ограничении сна этот вывод хронически неполный. Накопление не катастрофическое в один момент — оно плавное, как засорение трубы, которое человек не замечает, пока вода не перестаёт уходить совсем.

Часть 2. Ван Донген 2003 — доза-реакция, которую нельзя проигнорировать

Полное название работы — «The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation». Опубликована в журнале Sleep в 2003 году [1]. Это было первое в истории исследование, которое жёстко, рандомизированно, на протяжении двух недель измерило накопленный эффект разных доз сна на когнитивные функции.

Дизайн прост и жёсток: 48 здоровых молодых взрослых распределены на три группы. Полная изоляция от внешних подсказок о времени. Никакого кофе. Каждые 2 часа в течение дня — PVT и ряд других нейропсихологических тестов. Эксперимент идёт 14 ночей.

Главный вывод, который стоит запомнить: разница между 6 и 8 часами не маленькая и не нейтральная. Её просто не видно сразу. Она накапливается, как проценты по долгу.

Второй вывод: сон после нескольких дней ограничения не восстанавливается так же быстро, как накапливался долг. Одни выходные с 10-часовым сном не компенсируют две недели по шесть часов — по крайней мере не полностью и не сразу.

Часть 3. Spiegel 2004 — две ночи, и гормоны уже не те

Через год после работы Ван Донгена — в декабре 2004 года — в Annals of Internal Medicine появилась короткая, но убойная заметка за подписью Карины Шпигель и её коллег из Чикагского университета [2].

Дизайн ещё компактнее: 12 молодых здоровых мужчин. Две ночи по 4 часа сна (ограничение), затем — после промывочного периода — две ночи по 10 часов (восстановление). Измеряются суточные профили лептина и грелина. И субъективные оценки голода и аппетита.

Результаты.

Важна одна оговорка: это небольшое исследование (N=12, только мужчины), и оно описывает острый, а не хронический эффект. Но механизм правдоподобен биохимически, и он воспроизводился в последующих работах [2]. Связь между коротким сном и ожирением — одна из наиболее устойчивых в эпидемиологии сна, хотя направление причинности (сон → вес или вес → нарушенный сон) остаётся предметом обсуждения.

Часть 4. Cappuccio 2011 — U-кривая и оба хвоста рискованны

Если коротким сном можно навредить здоровью — значит, чем длиннее, тем лучше? Не совсем. В 2011 году Франческо Каппуччо и его коллеги из Университета Уорика опубликовали в European Heart Journal мета-анализ, объединивший данные 15 проспективных когортных исследований — суммарно 474 684 участника, период наблюдения от 4 до 25 лет [3].

Вопрос: есть ли связь между привычной длительностью сна и сердечно-сосудистой смертностью? Ответ оказался нелинейным.

Риск смерти от сердечно-сосудистых причин был достоверно повышен и у людей, спящих менее 6 часов, и у людей, спящих более 9 часов — по сравнению с базовой группой 7–8 часов.

Это важный нюанс, который часто теряется в популярных пересказах. Риторика «спать больше — всегда лучше» — упрощение. Длинный сон (>9 часов у взрослых, не имеющих долга) часто оказывается маркером нездоровья — депрессии, хронического заболевания, воспаления, — а не его причиной. Но ассоциация устойчивая.

Ещё одна вещь, которую часто упускают: кривая смертности — это популяционная статистика, не индивидуальный рецепт. У конкретного человека оптимум может быть 6,5 или 8,5 часов — это зависит от генетики, возраста, образа жизни. Но средний здоровый взрослый, который хронически спит менее 6 часов — находится в зоне повышенного риска [3].

Часть 5. «7–9 часов» — что это значит для конкретного человека

Рекомендация «7–9 часов» — это консенсус Американской академии медицины сна для здоровых взрослых. Она основана на мета-анализах вроде Cappuccio и ряда других больших когортных исследований. Но что за ней стоит?

Во-первых — индивидуальная вариация реальна. Рафаэль Пелайо, клинический сомнолог из Стэнфорда, в книге «How to Sleep» (2020) пишет о том, что около 3% людей являются «короткоспящими» генетически — им достаточно 6 или даже 5,5 часов без когнитивных последствий [4]. Это не миф о «закалённости» — это редкая мутация гена ADRB1. Если вы не знаете, что вы из этих 3% — скорее всего, вы не из них.

Во-вторых — важна не только длина, но и архитектура. Вспомним урок 3: ночь устроена так, что N3 (глубокий сон) концентрируется в первой половине, REM — во второй. Если человек спит 7 часов, но регулярно просыпается в середине ночи, его архитектура нарушена, даже если суммарное время «в постели» формально нормальное.

В-третьих — возрастные нормы меняются. Новорождённым нужно 14–17 часов, подросткам — 8–10, пожилым людям субъективно кажется, что достаточно 6, — но объективно это чаще нарушение архитектуры сна, чем снижение потребности.

Здесь уместна связь с уроком 4: циркадные часы в SCN регулируют не только тягу ко сну, но и момент, когда наш мозг «готов» к глубокому N3. Люди с выраженным «совиным» хронотипом физически не могут заснуть в 22:00 и получить полноценный N3 в первой половине ночи — их внутренние часы настроены иначе. Для них восьмичасовая рекомендация при раннем подъёме работает хуже, чем те же восемь часов в сдвинутом окне.

Итог главы